Facand exercitii aerobice aduce numeroase beneficii organismului, precum scaderea in greutate, imbunatatirea capacitatii respiratorii si eliminarea toxinelor. De asemenea, este extrem de usor de incorporat ca activitate complementara.
Rutinele de exercitii aerobe sunt cele care stimuleaza sistemul cardiovascular, motiv pentru care sunt numite in mod obisnuit „cardio”. Exista diferite moduri de a le realiza, cum ar fi jogging, ciclism, alergare sau alte alternative recente, cum ar fi tabata, HIT sau TBC.
Dincolo de exercitii de intarire sau de tonifiere; cardio este esential pentru ca acele alte exercitii sa poata avea un impact pozitiv asupra muschilor, ligamentelor si articulatiilor.
Tipuri de rutine de exercitii aerobe
Exista o mare varietate de exercitii aerobice de care poti profita, si in acest fel sa schimbi constant antrenamentele si ca sa nu devina plictisitor. De data aceasta va impartasim 4 rutine de exercitii aerobice pe care le puteti face oriunde, fie acasa, in parc, pe plaja sau oriunde va puteti gandi.
1. Rutina simpla
Aceasta rutina este ideala pentru incepatori, deoarece nu este extrem de solicitanta. Cardio la prima vedere poate parea foarte usor, dar chiar nu este. Necesita efort si determinare, dar chiar merita, deoarece rezultatele se observa rapid.
Alergarea la intensitate medie este una dintre cele mai bune moduri prin care corpul nostru poate accelera ritmul antrenamentului.
Secretul pentru persoanele care incep in lumea exercitiilor aerobice este sa fie constant. Antrenamentul sporadic nu va permite corpului dumneavoastra sa dobandeasca abilitatile pentru a continua sa avanseze. Asa ca incepeti cu aceasta rutina si intensificati putin cate putin exercitiile sau, in lipsa, faceti alte rutine putin mai complicate.
Faceti trei runde din aceste exercitii, va puteti odihni 5 minute dupa terminarea fiecarei runde:
- Alergati usor timp de 2 minute.
- Faceti 20 de sarituri
- Sari coarda timp de 2 minute.
- Alergati usor timp de 5 minute.
2. Rutina intermediara
Rutina intermediara este pentru persoanele care au deja o conditie fizica ceva mai stabila. Este un antrenament mult mai activ si necesita o executie corecta pentru a evita accidentarile. Asa ca merita si o incalzire buna.
Efectuati patru seturi din urmatoarele exercitii:
- 2 minute sarituri.
- 2 minute de sarituri.
- 2 minute de sarit coarda.
- 25 de genuflexiuni.
- 1 minut si 30 de secunde de calcat.
Amintiti-va sa va hidratati bine inainte de a incepe rutina si, de asemenea, este esential sa va controlati respiratia in timpul exercitiilor. Asa ca nu respira pe gura, inspira pe nas tot timpul si pastreaza-ti respiratia constanta; daca pierzi controlul vei obosi mai repede si vei ingreuna exercitiul.
3. Rutina avansata
Aceasta rutina necesita mult mai multa experienta, deoarece este destul de intensa. Este perfect pentru cei care doresc sa slabeasca, sa imbunatateasca sanatatea cardiovasculara si sa castige putere in muschi si ligamente. Aceasta rutina este impartita in doua circuite in care va trebui sa te impingi si sa tii pasul; daca doriti, puteti reda muzica pentru a creste performanta sportiva.
Circuitul 1: toate exercitiile trebuie efectuate unul dupa altul, restul este la finalul circuitului. Acest prim modul trebuie repetat de trei ori.
- 25 de sarituri.
- 20 de genuflexiuni.
- 20 de burpee .
- 1 minut de sarituri .
Circuitul 2: Trebuie sa faci 2 repetari ale circuitului 2. In acest circuit exista putin mai multa flexibilitate cu restul in exercitii. Cu toate acestea, pauzele dintre exercitii nu trebuie sa depaseasca un minut si jumatate.
- 1 minut de scandura.
- 20 de flotari.
- 20 de genuflexiuni.
- Jogging de 2 minute.
4. Rutina experta
Pentru a incheia, rutina experta, dupa cum spune si numele, este pentru oameni cu experienta; Se antreneaza de mult timp si au rezistenta pe care o cere aceasta rutina. Pentru o mai mare eficacitate, fa aceasta rutina la o ora dupa ce ai consumat proteine, pe langa faptul ca iti ofera energie, te va ajuta sa cresti masa musculara.
Ar trebui sa efectuati doua runde din urmatoarele exercitii:
- Jogging de 5 minute.
- 25 de burpee .
- 20 de genuflexiuni sumo.
- 1 minut de scandura.
- 20 de flotari.
- 30 de abdomene.
- 30 de jumping jacks.
- 20 de genuflexiuni cu pistol
In aceasta rutina va puteti odihni 45 de secunde intre fiecare exercitiu. Trebuie sa va intindeti si sa va relaxati respiratia la sfarsitul rutinei. De asemenea, sa te hidratezi si sa mentii o alimentatie buna pentru o performanta buna in timpul cardio.
A face exercitii aerobice inseamna sa-ti expui corpul la utilizarea muschilor in functie de alte sisteme, cum ar fi sistemul respirator si cardiovascular. In plus, poti varia in fiecare zi, adica intr-o zi poti face una dintre aceste rutine; si alta poti merge la alergat sau la inotat. Nu te mai gandi, incepe sa te aventurezi in lumea cardio-ului pentru a obtine multiple beneficii pentru sanatatea ta.
