Ce sunt carbohidratii rafinati si de ce nu fac parte din dieta?

In zilele noastre, se vorbeste mult despre dietele sarace in carbohidrati pentru potentialele lor beneficii pentru sanatate. Insa, dincolo de cantitate, este important sa tinem cont si de calitatea acestora si sa incerci sa eviti pe cat posibil carbohidratii rafinati din alimentatie.

Cerealele rafinate si zaharurile adaugate sunt abundente in dietele multor oameni. Spre deosebire de acestea, exista versiuni mai bune care ofera vitamine, minerale si fibre, printre alti nutrienti. Prin urmare, ele devin optiuni mai potrivite, deoarece pot fi considerate alimente hranitoare si nu doar alimente energetice.

Prin urmare, este important sa stiti unde se afla pentru a putea alege in mod constient. In articolul urmator, veti afla ce sunt cerealele rafinate, in ce alimente se gasesc si de ce ar trebui sa le inlocuiti cu alte optiuni.

Ce sunt carbohidratii rafinati

Carbohidratii sunt o sursa rapida de energie, mai putin in cazul carbohidratilor din cereale integrale a caror asimilare este mai lenta.

Carbohidratii (cunoscuti si ca „carbohidrati” sau „carbohidrati”) sunt una dintre cele trei mari grupuri de macronutrienti, alaturi de grasimi si proteine. Este necesar sa le furnizati in dieta, deoarece indeplinesc functii importante in organism.

Pe langa actiunea lor energetica, sunt si hrana pentru bacteriile intestinale si fac parte din structura celulelor, tesuturilor si organelor. Cu toate acestea, exista multe tipuri de carbohidrati si nu toti sunt la fel de sanatosi.

In starea lor originala, cerealele integrale sunt seminte complete care contin partile lor intacte. Toate au aceeasi structura care contine 3 parti. Cel mai exterior este taratele si este bogat in fibre.

In interior se afla germenul (unde sunt concentrate vitaminele si mineralele) si endospermul. Aceasta ultima parte este cea mai mare ca proportie si consta din amidon si proteine.

Prin procesul de rafinare, boabele sunt indepartate de tarate si germeni. Prin urmare, singura parte ramasa este amidonul, asa ca boabele rafinate devin un substrat energetic cu o mica parte de proteine.

Cerealele albe, macinate, sunt mai usor de mestecat si gatit, iar culoarea lor pare a fi mai atractiva pentru consumator. In plus, prin pierderea germenului si a grasimilor, acestea nu sunt la fel de sensibile la oxidare si la dobandirea unui gust ranced. Din aceste motive, industria alimentara a promovat foarte mult utilizarea carbohidratilor rafinati. Printre sursele principale se numara:

• Orez alb in toate soiurile sale (bomba, basmati, iasomie, sushi…).
• Faina alba de grau si toate derivatele ei: paine, paine prajita, tortilla, paste, aluat de pizza etc. De asemenea, versiuni ale altor cereale rafinate precum secara, quinoa, hrisca etc.
• Cereale pentru micul dejun realizate cu fainuri rafinate. Majoritatea celor de pe piata contin cantitati mari de zahar adaugat.
• Multe elaborate precum fursecuri, gustari , mancaruri preparate etc.

De ce nu sunt recomandati carbohidratii rafinati?

Astazi, majoritatea profesionistilor in nutritie recomanda consumul de cereale integrale. In principalele ghiduri alimentare, precum cea a Statelor Unite din 2020-2025, se recomanda ca acestea sa reprezinte cel putin 50% din totalul carbohidratilor prezenti in dieta.

Acest lucru se datoreaza, fara indoiala, beneficiilor mai mari pe care acestea le presupun. Descopera, mai jos,  cateva dintre motivele pentru care este de preferat sa nu alegi carbohidratii rafinati.

Sunt mai putin hranitori

In timpul procesului de rafinare, taratele si germenii sunt indepartati din boabele de cereale. Aceasta inseamna ca pierd si fibrele, mineralele si vitaminele pe care le contin.

Datorita importantei carbohidratilor in majoritatea dietelor actuale, acesta este un aspect de luat in calcul. Optarea pentru variante de cereale integrale sau leguminoase inseamna un aport interesant de fosfor, zinc, magneziu, mangan, vitamina E si acid folic.

Ei pierd fibre, un nutrient protector 

Partile fibroase se pierd si in boabele rafinate. O componenta de baza in alimentatie pe parcursul tuturor etapelor vietii si din care este greu de acoperit cantitatile recomandate.

De ani de zile,  cercetarile au aratat o relatie pozitiva intre aportul de fibre alimentare si incidenta unor boli. Persoanele care consuma de obicei mai multe fibre au un risc mai mic de a dezvolta boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala, diabet, obezitate si anumite patologii digestive.

Trebuie adaugat ca aceste beneficii nu se datoreaza doar prezentei fibrelor. Alimentele cele mai bogate in fibre si carbohidrati complecsi (fructe, legume, leguminoase sau cereale integrale) au si o cantitate semnificativa de alti nutrienti foarte interesanti asociati cu o sanatate mai buna.

Ofera mai putina satietate

Senzatia de satietate este un proces complex in care intra in joc mai multe componente. Se pare ca un rol important il au si compozitia meselor si macronutrientii prezenti.

Proteinele si fibrele sunt doua dintre cele mai eficiente componente pentru a genera satietate. Alimentele care contin fibre sunt digerate lent, raman in stomac mai mult timp si stimuleaza secretia de hormoni legati de satietate.

Fibrele se pierd complet in carbohidratii rafinati. Pe de alta parte, acestea sunt alimente cu un indice glicemic ridicat. Dupa ingerare, nivelul glucozei scade rapid, ceea ce favorizeaza foamea si stimuleaza parti ale creierului legate de dorinta si recompensa.

Acest fapt are importanta sa in prevenirea si tratarea obezitatii. Alegerea carbohidratilor rafinati ar putea duce la a manca mai mult decat cerintele energetice ale fiecarei persoane si acest fapt, la randul sau, duce la cresterea in greutate.

Ele furnizeaza energie, dar foarte repede

Odata ingerati, organismul profita de carbohidratii rafinati mai repede decat de cei intregi. Din acest motiv, se realizeaza o aprovizionare rapida cu energie care, de asemenea, tinde sa scada rapid. Astfel, oboseala si nevoia de a manca din nou pot aparea mai repede.

Cum sa inlocuiti carbohidratii rafinati cu optiuni mai sanatoase

Inlocuiti cerealele rafinate cu cereale integrale pentru a beneficia de o nutritie mai buna.

In general, alimentele care furnizeaza carbohidrati in intreaga lor forma sunt optiuni sanatoase si foarte hranitoare. De exemplu, acestea sunt unele dintre cele mai bune alternative pentru a incepe eliminarea alimentelor rafinate din dieta

• Fulgi de ovaz, secara, porumb, spelta etc. De asemenea, puteti alege fulgi prajiti sau cereale umflate din cereale integrale, fara zahar adaugat.
• Faina integrala, paine integrala si paste integrale. Desi legislatia cu etichetarea produselor din cereale integrale este mai stricta, este necesar sa cititi etichetele pentru a alege un produs 100% intreg.
• Orez brun ca inlocuitor pentru orezul alb. De asemenea, poti alege si alte cereale integrale (quinoa, mei, secara, hrisca etc.) sau tuberculi precum cartofii si cartofii dulci.

Fructele, nucile si iaurturile sunt alimentele perfecte pentru desert si gustari. In acest fel, ele inlocuiesc cele mai comune gustari si dulciuri care sunt facute cu faina rafinata si zahar adaugat.

In plus, nu trebuie sa uitam ca exista si alte alimente care furnizeaza carbohidrati complecsi si ca, la fel, sunt alimente esentiale in fiecare zi. Acestea sunt leguminoase, fructe si legume.

Acum, trebuie remarcat faptul ca sfatul de a consuma alimente integrale are si exceptiile sale. In unele situatii, este de preferat sa consumi alimente usor de digerat si diete sarace in fibre. In plus, daca consumul curent de fibre este destul de mic, este indicat sa le introduci progresiv.

Exista alimente foarte sanatoase cu care sa inlocuiesti carbohidratii rafinati in dieta

Carbohidratii sau carbohidratii sunt una dintre componentele alimentelor. Lasand deoparte dezbaterea despre care este cantitatea potrivita, merita sa ne uitam la tipul si calitatea acesteia pentru a le alege pe cele mai potrivite si sanatoase.

Astazi, se consuma o mare proportie de carbohidrati rafinati. Acest proces elimina partile boabelor de cereale in care sunt concentrate fibrele, mineralele, vitaminele si o mica parte de acizi grasi. Prin urmare, se pierd nutrienti foarte interesanti pentru sanatate.

Pe de alta parte, cerealele integrale le contin, asa ca este de preferat sa le introduci zilnic pentru a le inlocui pe cele rafinate. S-a observat ca pot avea efecte pozitive asupra reglarii foamei, diabetului de tip 2, bolilor cardiovasculare sau controlului greutatii corporale.

Cand ne gandim la carbohidrati,  este foarte recomandat sa evitati toate acele produse foarte procesate, sa acordati prioritate cerealelor integrale si tuturor derivatilor acestora (paine, paste, etc.) si sa nu uitati de alte surse mai sanatoase precum leguminoasele, fructele si legumele.