Daca a-ti decis ca doriti sa va imbunatatiti conditia fizica, mersul pe jos este o alegere buna. Este gratuit, simplu si adaptabil la programul dvs. Daca ati fost relativ sedentar, s-ar putea sa descoperiti ca nu puteti merge foarte departe la inceput fara a va rani sau a respiratia. Trebuie doar sa tii cont! Daca incercati sa mergeti putin mai departe in fiecare zi, veti descoperi ca rezistenta la mers se imbunatateste treptat. Daca nu aveti rabdare pentru asta, exista cateva alte trucuri pe care le puteti incerca sa va ajute sa va atingeti obiectivele mai repede.

Mergeti cel putin 30 de minute intre 3 si 5 zile pe saptamana

Mergi la plimbari regulate iti imbunatateste treptat capacitatea cardiovasculara, dar nu-l transpira daca initial nu poti merge atat de mult. In timp, corpul tau se va obisnui cu un anumit nivel de activitate si asta iti face mai usor sa mergi mai mult.

Daca in aer liber nu va stau la dispozitie atat de des sau daca vremea nu este potrivita, folositi in schimb o banda de alergat sau o bicicleta stationara.

Mergeti la o plimbare mai lunga cel putin o zi pe saptamana

Planificati o plimbare mai lunga pentru cel putin una dintre sesiunile dvs., astfel incat sa va puteti impinge treptat rezistenta. Cand porniti prima data, probabil ca distanta va fi relativ scurta. Cu toate acestea, pe masura ce progresati, distanta va creste (la fel si angajamentul de timp).

De exemplu, cand incepeti pentru prima data, este posibil sa puteti merge doar 3,2 km pe jos fara a obosi. Asta ar fi lunga ta plimbare. In fiecare saptamana, mariti-va lungul mers cu 0,80 km.

Nu va faceti griji cu privire la locul unde incepeti – concentrati-va doar pe imbunatatirea putin in fiecare saptamana.

Mergeti intr-un ritm alert de aproximativ 4,8 km pe ora

Acest ritm este mai rapid decat o plimbare, dar probabil nu cel mai rapid pe care il poti merge. Daca descarcati o aplicatie pas pentru smartphone sau smartwatch, aceasta va va ajuta sa tineti pasul.

Ascultarea muzicii in timp ce mergeti va poate ajuta sa tineti ritmul. Exista cateva aplicatii pentru smartphone-uri, cum ar fi PaceDJ si RockMyRun, care va vor ajuta sa va planificati lista de redare pentru a include melodii cu numarul corect de ritmuri pe minut, pentru a va mentine ritmul.

Variati terenul si elevatia pentru a schimba nivelul de rezistenta

Mersul pe iarba sau nisip este mai dificil decat mersul pe o poteca pavata. Includerea multor dealuri pe traseul dvs. va ajuta sa va construiti si rezistenta.

Cand mergeti in sus, inclinati-va usor inainte pentru a usura greutatea muschilor picioarelor. Reduceti ritmul in timp ce va indreptati in jos si faceti pasi mai scurti pentru a evita sa va exersati prea mult pe genunchi.

Duceti greutate in timp ce mergeti

Daca aveti doar o perioada scurta de timp pentru a merge, adaugati rezistenta pentru a lucra cu rezistenta. Puteti cumpara greutati pentru glezna si incheietura la articole sportive sau magazine universale (sau online), dar acest tip de echipament nu este strict necesar. De asemenea, puteti pune pur si simplu cateva carti sau obiecte solide intr-un rucsac si sa le purtati.

Tineti evidenta cantitatii de greutate pe care o purtati, astfel incat sa o puteti creste in mod incremental. De exemplu, ati putea merge cu 10 lire sterline timp de 1 saptamana, apoi puteti incepe sa transportati 15 lire sterline.

Dupa ce ati mers cu greutatea de cateva saptamani, incercati sa mergeti fara greutate si sa vedeti cat de departe puteti merge.

Gasiti modalitati de a include mersul in rutina obisnuita

Ganditi-va la ceea ce faceti pe tot parcursul zilei si aflati cum puteti introduce mai multe mersuri in mix. Veti construi treptat rezistenta, obisnuindu-va corpul sa va miscati constant, mai degraba decat sa fiti sedentar. Iata cateva posibilitati pe care le-ati putea incerca:

Folositi scarile in locul liftului.

Parcati mai departe de magazine si mergeti la distanta prin parcare.

Mergeti cu bicicleta sau la serviciu.

Pace in timp ce vorbesti la telefon.

Faceti intinderi in timp ce va uitati la televizor.

Descarcati o aplicatie de urmarire pasiva sau de fitness generala

O aplicatie de fitness, cum ar fi MyFitnessPal sau Map My Fitness, va permite sa va stabiliti obiective pentru a ramane activ si a va creste rezistenta la mers in timp. Unele trackere au, de asemenea, functii care va permit sa concurati cu altii care au aceeasi aplicatie, ceea ce va poate oferi o motivatie suplimentara.

Unele smartphone-uri vin cu trackere de activitate incorporate pe care le puteti folosi gratuit. De asemenea, puteti cumpara trackere de activitate, cum ar fi FitBit, care va permit sa va inregistrati antrenamentele. Aceste dispozitive masoara adesea distanta pe care ati parcurs-o si includ informatii despre inaltimea, ritmul cardiac si caloriile arse.