Incercati aceste sfaturi realizabile si veti vedea ce diferenta fac ele in propria ta viata. Retineti: este nevoie de 21 de zile pentru ca un obicei sa ramana, asa ca acordati-va cel putin atat timp pentru a pune in aplicare aceste obiceiuri sanatoase.
1. Luati 5 minute pentru a va intinde in fiecare dimineata
Incercati sa faceti acest lucru imediat ce va ridicati din pat. (Puteti chiar sa o faceti in pat, daca doriti.) Tineti fiecare intindere timp de aproximativ 30 de secunde; nu sariti in sus si in jos in timp ce va intindeti, deoarece acest lucru va poate determina sa trageti un muschi.
- Ridica-ti mainile deasupra capului si intinde-te.
- Intinde mana la degetele de la picioare.
- Asezati-va pe podea intr-un V si atingeti ambele maini la fiecare dintre picioarele voastre.
De ce este important: pe masura ce imbatranim, muschii nostri devin mai stransi si gama noastra de miscare este redusa la minimum – si asta inseamna chiar si cele mai simple activitati de zi cu zi, cum ar fi sa te ridici din pat, sa te ridici de pe scaunul de birou sau sa iei mana spre ceva in dulapul poate deveni mai dificil si chiar poate provoca rani.
Solutia este intinderea – si toata lumea o poate face, indiferent de varsta sau flexibilitate. A face parte din rutina ta zilnica, cum ar fi spalatul pe dinti, inseamna ca nu o vei omite.
2. Deschideti jaluzelele dimineata la prima ora – si chiar deschideti o fereastra, daca nu este deja deschisa.
Expertii spun ca aerul proaspat si lasarea luminii sa patrunda te ajuta sa te trezesti – si stimuleaza creierul sa reprime productia de melatonina, hormonul care regleaza somnul.
3. Rulati un umidificator in timpul lunilor de toamna si iarna.
Caldura interioara usuca aerul din casa si birou, ceea ce va poate usca pielea, parul si caile nazale – incurajand raceala si chiar gripa, potrivit unui studiu publicat in jurnalul, Proceedings of the National Academy of Stiinte.1
Umiditatea ideala in casa (sau birou) ar trebui sa fie intre 30 si 50 la suta. Daca credeti ca umiditatea casei dvs. poate fi prea mare sau scazuta, puteti masura acest lucru cu un higrometru sau incercati sa lasati un pahar cu cuburi de gheata intr-o camera (si sa stati in afara camerei) timp de cateva minute. Cand va intoarceti, cautati picaturi de apa pe exteriorul paharului. Daca le vedeti, probabil ca umiditatea dvs. este buna. Daca paharul nu „tranpira”, atunci camera poate fi prea uscata.
4. Luati-va vitaminele in fiecare zi.
Vad vitaminele ca pe o asigurare – ele pot ajuta la acoperirea lacunelor din dieta mea, asa ca stiu ca primesc nutrientii cheie de care corpul meu are nevoie pentru a functiona cel mai bine. Luati in considerare utilizarea unei multivitamine orientate catre sexul dvs.: corpul barbatilor si al femeilor au cerinte nutritive diferite, mai ales pe masura ce imbatranim.
, vitaminele A, B6, B12, C, D si E si biotina. Si
pentru barbati, cautati vitamine
B6, B12, C, D si E, seleniu, zinc si licopen.
5. Adaugati doar cinci minute la antrenament.
Stim cu totii ca exercitiile fizice mentin greutatea, dar ajuta si la protejarea inimii, ne reduce riscul de diabet si poate chiar ajuta la reducerea riscului de cancer. Studiile arata, de asemenea, ca exercitiile fizice ajuta la intarirea sistemului imunitar.
Adaugand doar cinci minute la antrenament, iti intaresti corpul si iti imbunatatesti fitness-ul cardiovascular (precum si mai arzi cateva calorii).
In acelasi sens: daca nu faci miscare in fiecare zi, permite-ti doar cinci minute de miscare dimineata si seara. Gandindu-va la exercitii in trepte mici ca acesta, veti fi mai probabil sa il faceti in mod regulat si sa ramaneti cu el pe termen lung.
Ai nevoie de cateva sugestii pentru exercitii de cinci minute? Mergeti pe strada sau in jurul blocului, parcati-va masina mai departe de birou sau magazin, urcati scarile in loc de lift sau faceti abdomene sau flotari in timp ce va uitati la televizor. Amintiti-va sa va exersati si abdomenul, soldurile si partea inferioara a spatelui (denumit in continuare nucleul) deoarece un nucleu puternic inseamna mai putine probleme de spate si mai putine probleme de mobilitate pe masura ce imbatranesti.
6. Permite-ti o mica rasfata pe zi.
Fa-l cum vrei – poate ca este ceva dulce sau sarat. Daca va place ciocolata calda, de exemplu, luati in considerare acest lucru: un nou studiu din revista Neurology2 arata ca consumul a doua cani de ciocolata calda pe zi va poate mentine creierul sanatos si abilitatile de gandire ascutite. Asta datorita antioxidantilor din ciocolata.
Inca este important sa-ti iei toate portiile zilnice de fructe, legume si proteine, dar sa-ti permiti un mic lux pe zi, cum ar fi ciocolata calda, este important, pentru ca iti satisface poftele, astfel incat sa nu te simti lipsit (ceea ce ar putea eventual declanseaza consumul excesiv de mancare mai tarziu).
7. Inchideti smartphone-ul – si televizorul si computerul – cu cel putin o ora inainte de a va pune in pat. (Si nu adormi cu televizorul pornit.)
Studiile arata ca lumina albastra – cea care este emisa de dispozitivele electronice – intrerupe ciclurile noastre normale de somn, ceea ce ne face mai greu sa avem un somn de calitate.
Fa-ti o favoare corpului si inchide toate electronicele cu cel putin o ora inainte de a te culca, fara scuze. Si tine-ti telefonul departe de dormitor, astfel incat mesajele si textele primite sa nu te intrerupa. Vei fi uimit de cat de bine dormi cand faci asta!
8. Poarta cu tine o sticla de apa tot timpul.
Daca tii o sticla de apa cu tine — in masina, in birou, la sala, oriunde! — te asigura ca vei bea cel putin zilnic recomandate 15,5 cani de apa pentru barbati si 11,5 cani pentru femei.3 De asemenea, te impiedica din consumul de sifon incarcat cu calorii sau alte bauturi.
Daca bei cafea, limiteaza-te la cel mult doua cani pe zi. Incercati sa preparati o oala cu ceai verde dimineata, sa-l inghetati si sa umpleti sticlele cu apa. De asemenea, puteti aroma sticlele cu apa cu felii de lamaie, castraveti si chiar fructe de padure congelate.
9. Invata arta meditatiei si a atentiei.
Invatarea sa-ti concentrezi creierul si sa indepartezi toata cacofonia vietii iti poate incetini ritmul cardiac si respiratia , ceea ce reduce nivelul de stres . De asemenea, va ajuta sa obtineti perspectiva asupra vietii voastre, deoarece incetiniti pentru a aprecia tot ceea ce aveti.
Iata cateva indrumari simple:
Concentreaza-te pe respiratia ta. Inchideti ochii si inspirati adanc si expirati, intrati si expirati. Vizualizati-va in mintea voastra ca aceste respiratii sunt valuri, care se reduc si curg de-a lungul tarmului. Fii constient de respiratia ta.
Aduceti-va mintea inapoi la concentrare cand incepe sa rataceasca. Mintea are o viata proprie in timp ce se indeparteaza, gandindu-se la alte lucruri. Doar aduceti-l incet inapoi – de fiecare data cand rataceste – inapoi la respiratia voastra. Continuati sa inspirati si sa expirati.
Aduceti-va incet concentrarea inapoi in prezent. Continuati sa respirati. Si fa-ti un moment pentru a aprecia tot ceea ce esti.
10. Pune-te pe tine pe primul loc.
Cand esti intr-un avion, insotitorul de bord iti spune intotdeauna: in caz de urgenta, pune-ti masca de oxigen pe tine, inaintea copiilor tai. Acest lucru este important nu doar pentru aterizarile de urgenta ale avioanelor; este, de asemenea, esential pentru viata.
Nu este egoist. Este esential sa ai grija de tine mai intai. Esti mai fericit si mai sanatos (cum ar fi acel val de oxigen pe care il obtii de la o masca de oxigen), punandu-te intr-o pozitie mai buna pentru a-i ajuta pe ceilalti.
