La ce sa va asteptati: dieta dvs. de sarcina
Nu exista niciun motiv sa asteptati un test de sarcina pozitiv pentru a va aduce dieta in cea mai buna forma posibila pentru a sustine o sarcina sanatoasa. Exista multe pe care le puteti face chiar acum pentru a va asigura sanatatea si bunastarea viitorului vostru copil.
Inceperea sarcinii in cea mai sanatoasa forma posibila ofera copilului dumneavoastra o sansa mai mare de a se dezvolta corect si reduce riscul de complicatii ale sarcinii. O dieta echilibrata, bogata in fructe, legume, cereale integrale, fructe de mare, carne slaba si lactate cu continut scazut de grasimi este cea mai buna abordare a starii de bine inainte de sarcina.
Daca esti ca multe femei, dieta ta este saraca in mai multi nutrienti care te-ar putea impiedica sa concepi in forma maxima, chiar daca greutatea ta este in intervalul sanatos. Conform Ghidurilor dietetice pentru americani (DGA) din 2015, femeile adulte nu consuma suficient calciu, vitamina D, potasiu si fibre.
DGA citeaza, de asemenea, acidul folic ca fiind unul dintre cei doi nutrienti care ar trebui sa fie crescuti la femeile aflate la varsta fertila . Daca inca nu primiti toti nutrientii de care aveti nevoie inainte de conceptie, luati in considerare o vitamina prenatala care contine acesti nutrienti esentiali:
Vitaminele B
Aporturile sugerate pentru toate vitaminele B, inclusiv acidul folic, cresc in timpul sarcinii si sunt de obicei indeplinite cu o dieta echilibrata, cu posibila exceptie a vitaminei B12. Femeile care evita sau se zgarcesc cu alimentele de origine animala ar putea sa nu primeasca suficienta vitamina B12 si ar trebui sa se bazeze pe alimente vegetale fortificate si suplimente alimentare pentru a-si satisface nevoile.
Acid folic
Acidul folic, o vitamina B, este esentiala in prevenirea defectelor tubului neural, cum ar fi spina bifida, la fatul in curs de dezvoltare in primele 30 de zile de sarcina. US Preventive Services Task Force recomanda femeilor aflate la varsta fertila, fara antecedente de sarcina afectata de un defect al tubului neural, sa consume zilnic 400 pana la 800 de micrograme de acid folic din alimente si/sau suplimente de vitamine inainte de sarcina. Cerealele fortificate, inclusiv painea, cerealele si pastele, ofera aceeasi forma de acid folic gasita in suplimentele alimentare.
Vitamina A
Inainte si in timpul sarcinii, evitati sa luati suplimente alimentare cu mai mult de 10.000 de unitati internationale (UI) de vitamina A. Desi vitamina A este benefica din multe motive, administrarea a peste 10.000 UI de vitamina A preformata (retinol) pe zi poate provoaca malformatii congenitale. Cautati un supliment alimentar cu majoritatea vitaminei A sub forma de beta-caroten.1
Fierul
Femeile au nevoie de cel mai mult fier in anii lor fertil, potrivit DGA. Desi este important sa fii hranit adecvat cu o serie de nutrienti in timpul sarcinii, fierul iese in evidenta deoarece aporturile sugerate cresc semnificativ dupa conceptie.
Fierul ajuta organismul sa transporte oxigenul si sa previna anemia la mamele insarcinate. Indiferent cat de echilibrata este dieta ta de sarcina, este dificil sa obtii fierul de care ai nevoie doar din alimente. Expertii in sanatate, inclusiv Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, recomanda femeilor insarcinate sa ia suplimentar fier in fiecare zi.
Iod
Iodul este un mineral implicat in dezvoltarea creierului bebelusului. Sarea iodata si fructele de mare sunt bogate in iod. Necesarul de iod al femeilor creste semnificativ in timpul sarcinii. Daca dieta ta este saraca in sare, cauta un supliment care sa contina alge de mare, o sursa buna de iod.
Fructele de mare Omega-3
sunt, de asemenea, o sursa de grasimi omega-3. Un tip de grasime omega-3, acidul docosahexaenoic (DHA), ajuta la sustinerea creierului si a dezvoltarii vizuale a copilului dumneavoastra in timpul sarcinii, alaptarii si in primii cativa ani de viata. Din acest motiv, si altele, Orientarile dietetice pentru americani din 2015 recomanda femeilor insarcinate si care alapteaza sa manance peste de doua ori pe saptamana. Daca nu mananci cantitatea recomandata de peste, suplimentele de omega-3 va pot ajuta sa va echilibrati nevoile nutritionale.
Calciu si Vitamina D
Ati crede ca aporturile sugerate pentru toti nutrientii ar creste in timpul sarcinii, dar acest lucru nu este adevarat pentru calciu si vitamina D. Cu toate acestea, este totusi bine sa va asigurati aporturi adecvate deoarece multe femei nu consuma suficient din aceste oase. -construirea nutrientilor inainte de a concepe si este posibil sa nu primeasca suficient in timpul sarcinii. Calciul este necesar pentru a construi oasele si dintii bebelusului, precum si pentru a mentine rezistenta scheletului mamei. Vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului de catre organism .
Laptele fortificat cu vitamina D este o sursa excelenta de calciu si vitamina D. Cu toate acestea, in timp ce trei pahare de 8 uncii de lapte furnizeaza calciu adecvat pentru sarcina, ar trebui sa bei sase pahare pentru a satisface aportul sugerat de vitamina D. Daca nu mancati zilnic cel putin trei portii de lactate sau alimente imbogatite cu calciu, este posibil sa aveti nevoie de calciu suplimentar. Majoritatea suplimentelor alimentare furnizeaza cea mai mare parte a vitaminei D sugerate in timpul sarcinii, iar alimentele pot furniza restul.
Dupa ce soseste copilul
Odata ce ai nascut, corpul tau incepe sa revina la starea sa normala inainte de sarcina. Daca alaptezi, trebuie sa ai mai multa grija de tine in aceasta perioada.
In timp ce mancarea corecta iti ofera combustibilul si nutrientii de care ai nevoie pentru a te recupera dupa sarcina, s-ar putea sa te trezesti ca te zgaresti cu alimente sanatoase pentru ca esti ocupata. Incercati pe cat posibil sa mancati mese si gustari hranitoare.
Nutritia este o prioritate ridicata pentru femeile care alapteaza. Pe langa obiceiurile de viata sanatoase , dieta determina calitatea si cantitatea laptelui matern. Unele nevoi de nutrienti, inclusiv cele pentru vitaminele A si E, anumite vitamine B, vitamina C si iod, sunt de fapt mai mari in timpul alaptarii decat in timpul sarcinii.
Daca laptele matern are un defect, inseamna ca are un continut scazut de vitamina D. Academia Americana de Pediatrie sugereaza ca toti bebelusii, inclusiv cei care sunt alaptati exclusiv, consuma zilnic 400 UI de vitamina D din primele zile de viata pentru a ajuta la prevenirea rahitismului, o boala care slabeste oasele.
Indiferent daca alaptati sau nu, puteti continua sa luati vitaminele prenatale zilnice dupa nastere pentru a obtine cerintele regulate de nutrienti pentru femeile in anii lor fertil. Cand aprovizionarea cu suplimente prenatale dispare, luati in considerare o multivitamine zilnica conceputa pentru femeile sub 50 de ani. Este totusi important sa va indepliniti toate cerintele esentiale de vitamine si minerale, chiar daca nu aveti de gand sa dati nastere in curand.
