Exercitiile fizice sunt cheia unei vieti sanatoase. Cand vine vorba de exercitii fizice, nu inseamna doar cele obositoare si exercitii fizice la sala. Exercitiile includ si activitati de intindere si echilibrare.
Inainte de a va decide asupra oricarui plan de exercitii pentru intreaga saptamana, trebuie sa discutati cu medicul dumneavoastra. Incercati sa includeti exercitii care se concentreaza pe toate aspectele sanatatii dvs. Cercetarile au aratat ca incorporarea exercitiilor din fiecare dintre cele patru categorii sau tipuri de exercitii va ajuta in diferite moduri, mai degraba decat sa faceti doar un anumit tip de exercitii. Facand fiecare tip de exercitiu, te poate ajuta sa-l faci pe celalalt intr-un mod mai bun.
Fiecare tip de exercitiu are beneficii diferite. Varietatea exercitiilor reduce, de asemenea, plictiseala si va ajuta sa ramaneti motivat.
Exercitii de anduranta
Activitatile de anduranta sunt adesea denumite exercitii de aerobic sau cardio. Acestea implica exercitii care va cresc ritmul cardiac si respiratia.
Beneficiile exercitiilor de anduranta includ:
- Fitness imbunatatit
- Usurinta in efectuarea tuturor activitatilor de rutina
- Imbunatatirea sanatatii inimii, plamanilor si sistemului circulator
- Risc redus de multe boli, cum ar fi
- Diabet
- Cancer de colon
- Cancer mamar
- Boala de inima
Activitatile fizice care cresc rezistenta includ:
- Mers rapid
- Jogging
- Ciclism
- Inot
- Dans (cum ar fi Zumba)
- Urcand scarile
- Activitati sportive (cum ar fi jocul de tenis, badminton sau baschet)
Asociatia Americana a Inimii recomanda sa faceti cel putin 150 de minute pe saptamana de activitate aeroba de intensitate moderata, 75 de minute pe saptamana de activitate aeroba viguroasa sau o combinatie a ambelor, de preferinta repartizate pe parcursul saptamanii. Intensitatea unui exercitiu este decisa in functie de cresterea ritmului cardiac cauzata in timpul efectuarii acestuia.
Antrenamentul de forta
Exercitiile de antrenament de forta sunt numite si exercitii de antrenament de rezistenta. Acestea ajuta la intarirea muschilor. Aceste exercitii te fac sa te simti increzator in desfasurarea unor activitati simple, cum ar fi gradinaritul si transportul alimentelor.
Intarirea muschilor nu numai ca te face mai puternic, ci si:
- Imbunatateste cresterea osoasa
- Scade glicemia
- Ajuta la controlul greutatii
- Imbunatateste echilibrul si postura
- Reduce durerea la nivelul articulatiilor
Antrenamentul de forta include ridicarea de greutati (chiar si greutatea corpului) si utilizarea unei benzi de rezistenta.
Ridicarea greutatilor sau folosirea greutatii
Obtineti ajutor de la un terapeut fizic care poate concepe un program de antrenament de forta sau greutatile potrivite pentru dvs. De regula, nu ar trebui sa exerciti acelasi grup de muschi timp de 2 zile la rand. Utilizati doar 1-2 kilograme (cum ar fi sub forma de sticla de apa) la inceput si continuati sa adaugati greutati treptat, cu conditia sa le puteti suporta.
Puteti folosi propria greutate pentru a imbunatati puterea musculara a picioarelor inferioare prin exercitii, cum ar fi lungi si genuflexiuni.
Folosind o banda de rezistenta
Benzile de rezistenta sunt benzi elastice care, daca sunt intinse si eliberate lent intr-o maniera controlata, pot ajuta la imbunatatirea fortei musculare. Poti incepe mai intai cu cele mai usoare, apoi treci incet la cele mai grele.
In timpul exercitiilor de antrenament muscular, este important sa simti oboseala musculara, ceea ce este un indicator ca le faci corect.
Amintiti-va sa inspirati si sa expirati in timp ce faceti antrenament de rezistenta. Inspirati cand ridicati greutatile si expirati cand coborati greutatile.
Asociatia Americana a Inimii recomanda activitate de intarire a muschilor de intensitate moderata pana la mare (cum ar fi rezistenta sau greutatile) cel putin 2 zile pe saptamana.
Stiri de sanatate
Exercitii de echilibru
Exercitiile care implica actiuni de echilibru te ajuta in prevenirea caderilor si acestea sunt utile in special la persoanele in varsta. Tipul special de exercitii precum „tai chi” si yoga sunt exemple de exercitii de echilibru. Un exemplu de exercitiu de echilibru include:
- Echilibrare pe un singur picior: Stai drept, cu picioarele impreuna si mainile sprijinite lateral pe solduri. Ridicati un picior cu genunchii indoiti cat de sus puteti sau pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Incercati sa echilibrati timp de cateva secunde pana la cateva minute. Efectuati acest exercitiu alternand picioarele.
Exercitii de flexibilitate
Exercitiile de flexibilitate sunt cele care implica intinderea muschilor. Aceste exercitii usureaza miscarea articulatiilor in toate directiile posibile (gama de miscare imbunatatita).
Muschii care devin rigidi din cauza imbatranirii va pot provoca crampe musculare. Exercitiile de flexibilitate le fac mai lungi si flexibile. Activitatile precum aplecarea pentru a lega pantofii devin mai usoare.
Exercitiile de flexibilitate sunt recomandate in special in timpul recuperarii dupa fracturi, leziuni ale ligamentelor si leziuni musculare.
Exercitiile de flexibilitate pot fi facute pentru toate tipurile de muschi, cum ar fi muschii gambei si muschii spatelui. Iata cum puteti imbunatati flexibilitatea muschilor gambei prin exercitii de intindere a gambei.
- Intindere a gambei in picioare: Stati cu picioarele unite la aproximativ 3 metri distanta de perete. Pune-ti ambele maini pe perete si incearca sa te sprijini de el. Pune piciorul drept cu genunchii indoiti inainte pana cand degetele de la picioare ating peretele si piciorul stang indreptat in spate. Puteti simti intinderea muschilor gambei ai piciorului drept. Tineti aceasta pozitie timp de aproximativ 15-30 de secunde si eliberati. Puteti face trei-cinci repetari.
- Unele exercitii de yoga pot fi, de asemenea, folosite pentru a imbunatati flexibilitatea muschilor.
Nu uitati sa faceti exercitii de incalzire si racire inainte de exercitiile de anduranta si de intarire. Asigurati-va ca beti multa apa intre exercitii, in special cele care va fac sa transpirati. Includerea alimentelor bogate in proteine in dieta ta este la fel de importanta ca si exercitiile fizice.
